Berlin-Marathon 2017: Fünfte Trainingswoche

Am heutigen Mittwoch komme ich endlich dazu einen Rückblick meiner letzten Trainingwoche für den Berlin-Marathon zuschreiben.

Am Dienstag hatte ich meine 15 Kilometer Tempodauerlauf gemacht, danach bis Samstag: Nichts. Urlaub mit Familie und einem Zeckenbiss auf den ich hier nicht eingehen muss.

Am Samstag hatte ich einen 30 Kilometer langen Longjog. Ich hatte versucht auf den letzten vier oder fünf Kilometern die Endbeschleunigung um meines Marathontempos von 4:37 min/km anzugehen aber irgendwie ging das nicht: Ich könnte 4:37 min/km laufen aber dies würde dann einer Überbelastung nahekommen, die nicht anzustreben ist. Mir tut dies nicht weh, wenn ich ein „Ziel“ nicht so erreiche: Es ist Training, ich traniere. Ich muss zudem auch darauf achten, dass ich nicht in den ersten 26 Kilometern zu oft eine Pace von 5:15 min/km oder schneller habe. Letzteres recht sich oft im letzten Teil, selbst wenn mein Puls im ersten Teil auch hierfür bei 138 bis 144 Schläge in der Minute in Ordnung ist. Ich möchte versuchen mal auf konstante 138 zu kommen, plus minus etwas drüber drunter. Wobei: Die Pulsuhr ist ein Assistent, nicht der Chef. Genau so die Pace oder die Zeit: Im Training sind sie die Richtungen, die Eckpunkte aber keine „Meilensteine“ oder bitter notwendig. Immer wichtig: Das Wetter spielt auch ein Rolle.

Am Sonntagabend wollte ich dann zu viel: 15 Kilometer mit 4.30 min/km. Es war noch zu heiß, ich hatte erst etwa 70 Minuten zuvor gegessen, was für so einen Lauf etwas zu viel war. Ich habe dann irgendwann mal abgebrochen, was aber auch OK ist. Ich war dermaßen verschwitzt, ja nass und mein Puls war viel zu hoch: Das konnte nicht gut gehen. EGAL. Ich versuche den Tempodauerlauf mal an einem anderen Abend, wenn es nicht noch 27 °C hat und ich etwas Warmes auf dem Teller hatte, das „laufkompatibler“ ist. – Hintergrund dieser Abendaktion: Ich möchte es ab und an versuchen an späterer Sommerabenden zu laufen, dass ich „meine typischen (Lauftrainungs-) Gewohnheiten“ bewusst mal überdenke und neue mögliche Vor- oder Nachteile (im und für den Alltag) entdecke, ganz praktisch.

Berlin-Marathon 2017: Dritte Trainingswoche

Am heutigen Montag beginnt die vierte Woche meiner Trainingsepisode zum Berlin-Marathon: Die dritte, somit letze Woche war mau, leerreich, lehrreich und erfolgreich zu gleich. Das Intervall-Training lief gut, perfekter Sonnenaufgang. Ansonsten hatte ich keinen Tempodauelauf und auch keinen Longjog unternommen bzw. ohne Probleme nach drei Kilometern beendet. Weniger ist mehr und Regeneration ist sehr wichtig: Die Erkenntnis kommt / kam bei mir edlich mal an.

Ich versuche mich nicht unter Druck zusetzen und möchte die Freude am Sport behalten: Ich halte dies für meinem Weg, der richtige. 

Berlin-Marathon: zweite Trainingswoche

Meine zweite Trainingswoche endete gestern mit einem Langlauf mit 25 Kilometer. 25 Kilometer sind eigentlich keine Strecke und die vom Trainingsplan vorgegebene Pace von 5:20 min/km ist auch keine Thema. Eigentlich.

Aus diversen Gründen war bzw. bin ich nicht richtig fit. Die Hintergründe sind mir bekannt, nicht Alles muss hier dokumentiert werden, ist aber  so zusammenzufassen:

  • Ein Tempodauerlauf mit 15 km und einer Pace von 4:20 min/km sind für mich im erholten Zustand machbar und sogar angenehm: 4:30 min/km ist eigentlich was der Plan sagt, auch keine 15 km. Die 15 km Laufdistanz und „meine“ Laufstrecke, sowas wie ein Ritual am Montag. – Doof nur, wenn ich zweite Tage danach Intervalltraining mache, mit enstprechenden Leistungsspitzen die einfach mehr Regenerationszeit benötigen. Erkenntnis bei Punkt 2.
  • Zwischen Tempodauerlauf, der viel zu schnell war und Intervall-Training mehr als 48 Stunden zum Erholen lass. Das muss in mein Kopf. 
  • Regeneration ist so wichtig wie das Training: Auch diese Tatsache muss ich in meinen Kopf. 

Die Woche war OK, nicht spitze. Ich habe dazugelernt. 

Berlin-Martahon: Erste Trainingswoche

Meine erste Trainingswoche für den diesjährigen Berlin-Marathon hat mit einer Runde Nordic-Walkiing ihr Ende gefunden und ich bin fühle mic (meist) gut.

Ich habe gehört, dass ein Marathonlauf und das Training die eigene Persönlichkeit ändert. Für mich war das nicht neu, doch diese Aussage in einem Podcast hat mir diese Erkenntnis in das Bewusstsein zurück gebracht. Was ich damit mache, weiß ich nicht. Ich sollte aber mindestens diese Erkenntnis immer in meiner gegenwärtigen Traings- und Alltagssituation immer wieder in das Beusstsein zurück rufen.Ich könnte mit dieser Erkenntnis eine Aufgabenliste zusammenstellen was ich bis zum Berlin-Marathon an Tätigkeiten, Aufgaben erdligen könnte, Hürden oder Wünsche anpacken die mich belasten aber auch gut tun könnten.

Seit Donnerstag versuche ich nun ein Lauf- und Trainingstagebuch zu führen: Es dient mehr der Motiviation, der Reflektion und dem selbstkritischen Hinterfragen nach Leistung contra Regeneration und Alltagsleben: Sport ist für mich nicht Alles und Sport sollte mich nicht körerplich wie psychisch auszehren.

Ich bin mit den ersten Trainings zufrieden. Ich fühle mich körperlich wohl, bis auf die Tatsache, dass ich immer hungrig bin.

In den nächsten Tagen möchte ich die kommenden Trainingswochen gedanklich und theoretisch überfliegen und schauen, wo ich wann auch einen Trainingslauf verzichten kann: Ich bin zur Erkenntnis gekommen, dass 15 km Läufe mit einer Pace von 5:40 min/km oft nicht die Regenertion bringen wie ich sie mir wünsche.

Berlin-Mararthon 2017: 140 Tage

Wenn ich richtig geschaut habe, starte ich in 140 Tagen meinen insgesamt fünften Berlin-Marathon. 140 Tage. Laut meinem Trainingsplan geht morgen das richtige Training los, wenn ich mich an diesen halte bzw. mich ortientiere.

Berlin-Marathon 2015: Training läuft (super)

Die letzten Trainingwochen vor dem Berlin-Marathon stehen bevor bzw. laufen schon, wortwörlich. Es ist endlich mal Zeit für einen kurzen Bericht: Auch der Selbstmotivation betreffend. ;-)

Ich habe den Eindruck, dass ich bestens für meinen nun fünften Marathon verbereitet bin, noch besser als im letzten Jahr:

  • Meine Laufökonmie ist durch das Berücksichtigen diverser Herzfrequenzzonen besser geworden.
  • Tägliches Nordicwalking stärkt meinen Rücken, festigt den ganzen Oberkörper und die erwünschte Rumpfstabilität ist vorhanden: Ich stecke die Stöße und Läufe im Allgemeinen besser weg.
  • Bewusstest (Durch-) Atmen bewirkt bei mir in ausreichender Form ein Absinken der Herzfrequenz.
  • Tempodauerläufer gelingen mir sehr gut, ja hervoragend: Im Früjahr waren 15 km mit 4:30 min/km nur unter gefühlter Volllast möglich. Heute unterbiete ich die  Trainingsvorgaben ziemlich gut und fühle mich danach auch noch wohl.
  • Longjogs „gehe“ / laufe ich gefühlt effizienter und zielgewandter als im letzten Jahr an: Endbeschleunigungseinheiten laufen gut, während ich im Hauptteil genügend Ausdauer,  beständige Motivation und psychische Stäkre spüre: Geist und Körper sind im Einklang.
  • Die Urlaubstage und meine Arbeitszeiten ermöglichen / ermöglichten mir bis heute ein gutes zeitliches Umfeld und Ausruhezeiten.
  • Meine Familie lässt nötiges Training zu und ich versuche irgendwie, dass wir Alle etwas zurück bekommen. DANKE. *Kuss*
  • Die Tatsache, dass ich als Markenbotschafter einer bekannten Sportmarke aus Herzogenauchach beim Berlin-Marathon an den Start gehen kann, dabei manchen Luxus genießen werde, entlastet meine Geldbeutel sehr spürbar.
  • Ich habe den richtigen Beruf / Job der mich weder unterfordert noch überfordert und mir einfach Freude macht.
  • Die Priorität auf meine Stärken, den Blick auf positive Veränderungen im räumlichen / häuslichen Umfeld, stärken mich.

Kurz um: ich bin meiner Familie sehr dankbar. Bin psychisch und physisch gut aufgestellt. Das Ziel den Berlin-Marathon in 3h 14min und 59sec zu schafen ist machbar.

Rückblick auf den März

So kurz vor Ostern wird es für mich Zeit einmal einen Rückblick für den März 2015 zu schreiben.

Wie geht es mir heute? Physisch wie physisch glaube ich gerade gut aufgestellt zu sein, dass ich behaupten kann, dass ich mich sportlich nicht überfordere oder einen inneren Leistungsdruck verspüre. Mir macht das Maratahon-Training viel Freude und ich bin gut motiviert.

Im März habe ich insgesamt 435 Kilometer zurück gelegt, hier ist das Rennradfahren und Nordic-Walking inklusive. Gejoggt bin ich insgesamt 254 Kilometer. Ich wollte im März 300 Kilometer laufen: Realistisch ja, unnötig aber genau so: Ich kann mich auch mal auf mein Rennrad schwingen und radeln. Ja, ich habe einen Trainingsplan für den bevorstehenden Marathon, aber 1:1 möchte ich mich nicht danach halten. Rennradfahren tut meinen Beinen gut, meinem Kreuz wie Rumpf ebenfalls. Neben dem spüre ich wie meine aufgezeichnete Herzfrequenz eher im mittleren Bereich ist und dies relativ auf einem Level: Das ist sozusagen für mich die sportliche „Entschleunigung“, an der ich auch ein Interesse haben möchte.
Nur etwa 25 Kilometer hatte im Nordic-Walking-Stil gemacht: Entweder war Laufen angesagt oder Nordic-Walking war ein Ersatz für Nichtstun. Schade: Ich bin eine absolute Null was Rumpf- und Rücken-Kraft-Trainung anbelangt. Ohne eine gute Rumpf- und Rückenmuskulatur will ich erst gar nicht versuchen einen Marathon in 3 Stunden 15 Minuten zu laufen. – Für mich ist da Nordic-Walking aber wirklich eine ausreichende und gute Alternative.

Der März war in meinen Augen vollkommen in Ordnung, auch wenn ich mich wettertechnisch und krankheitstechnisch mal auch aussetzten wollte, musste. Ich kenne mich und kann präventiv auch mal einen Gang runter schalten, wenn ich nicht ganz fit bin.

Sehr zufrieden bin ich mit zwei oder drei (?) Intervall-Training-Einheiten: Die letzte Einheit waren acht 1000 Meter mit 500 Meter langsamem Traben. – 1000 Meter in 4:03 Minuten ist für ein Training voll okay*. Auf einer 400-Meter-Laufbahn wäre ich schneller aber das muss innerhalb eines Trainings nicht sein. – Wie auch immer: Ich hasse Intervall-Training. *Geschweige davon was mein „App-Plan“ vorschlägt. Hierzu später mehr.

Zufrieden bin ich auch mit längeren Tempodauerläufen. 15 km mit einer Pace von 4:34 Minuten pro Kilometer gehen in Ordnung. – Mit der Tatsache, dass ich bis zum Berlin-Marathon im September noch gut Zeit habe, sehe ich mich von der Tendenz her auf einem guten Weg.

Zufrieden bin ich auch in Sachen langsamen Dauerläufen: Ich habe jetzt „meine“ 35 Kilometer lange Strecke gefunden. Keine einzige Ampel. Kein Schotterweg. Sehr sehr sehr viele laaaaange Geraden. Nur eine Autobahnbrücke. Sehr wenig Kurven. Teils kilometerlange null Autoverkehr. Teils neuste Radwege ohne irgendwelche 40-Tonner-Schlaglöcher am Rande oder Baumwurzel-Erhebungen. Kein Kopfsteinpflaster etc. Ich habe heute (also bereits im April) das dritte mal „meine“ 35-km-Strecke gemeistert, die letzten zweimal mit 5.20 Minuten pro Kilometer. Auch hier mit dem Gefühl, dass da noch Luft nach oben ist und mich auch nicht überfordere.

Ich mag lange Strecken, das ist meine Stärke. Wenn ich es schaffe einmal in der Woche die 35 Kilometer laufe, so meine Hoffnung, wirkt sich dies positiv beim Marathon aus: Die dann restlichen sieben Kilometer sind dann vll. eine kurze Distanzerweiterung. Ich hoffe mein psychologischer Einfall wird dann nicht in Berlin zum Reinfall. 42,195 Kilometer im schnellen Tempo ist ein hartes Stück.

Generell muss ich meine leichte „Skepsis“ oder Unsicherheit zu den Trainingsplanen für Marathon-Läufe äußern: Ich halte mich an das Meiste aber teils habe ich das körperliche und psychische Empfinden, dass ich mehr kann und dann mache ich das auch teils.

Für mich persönlich ergibt es wenig oder keinen Sinn wenn ich morgen dem Trainingsplan folgen würde und ich 215 Minuten mit einer Pace von 6:15 min/km laufen solle. Die empfohlene Herzfrequenz sollte zwischen 137 und 147 liegen. – Heute hatte ich meinen 35-Kilometer-Lauf mit einer Pace von 5:20 min/km und einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 151. Habe ich zu Unrecht den Eindruck, dass ich wenn ich nur 6:15 min/km Zeiten jogge etwas falsch machen könnte?

Ich habe mir für den Mannheim-Marathon kurzfristig einen kostenpflichtigen Trainingsplan per App von Runnersworld anfertigen lassen. Ich wollt einfach mal wissen, was so ein Plan als App mit individuellen Personen- und Laufdaten als „Input“ so errechnet und vorschlägt. Nach der App errechnete mir diese, dass ich am 9. Mai 3:25:15 h:mm:ss für den Marathon brauche. Ich denke, das ist realistisch errechnet. – Wenn ich diesem aktuellen Marathon-Trainingsplan aber bis SEPTEMBER folgen würde, wäre mir aber schon die Anfahrt zu schade. Ich bin manchmal unschlüssig ob es nicht Sinn macht, den Runnersworld-Plan für den Mannheim-Marathon links liegen lassen soll und meinem 3:15 h:mm Plan aus dem Internet folgen soll, der ist für 16 Wochen ausgelegt und reicht überhaupt nicht bis September. ABER: Ich bin bereits HEUTE und MONATE vorher schon mehrmals in der Lage gewesen, dem 3.15 Plan zu folgen und die Zielzeiten etc. wurden oft eingehalten. … Eine andere App von Asics hat mir für den Berlin-Marathon auch etwas vorgerechnet mit dessen Vorschlägen ich nicht zufrieden bin, weil hier nur vier Trainingseinheiten pro Woche vorgesehen sind. Hier wurde mir vorgerechnet, dass ich mit einer Pace von 4:42 min/km leben muss, also nix mit meinen gewünschten, geplanten 4.37 min/km. Mich macht ein Überangebot solcher Rechnungen und Pläne irre, ganz ehrlich.

Zum Schluss möchte ich auch heute meinem Schatz danken, dass ich meinem Training nachgehen kann. Hab dich lieb mein Schatz. ;-)

Sportlicher Rückblick: Februar 2015

Der Monat Febraur geht heute Nacht zu Ende, ein hoffentlich frühlingshafter März steht in den Startlöchern.

Zeit für einen kurzen Überblick was meine sportlichen Tätigkeiten anbelangt.

Gejoggt bin ich nur etwa 188 km, krankheitsbedingt. Als gesunde Alternative zum Nichtstun kann ich mir noch etwa 63 km Nordicwalking gutschreiben. Und ja, eine Mini-Radtour mit knapp 34 km.

Nächsten Monat bin ich doch sicher durchgehend fit und plane um die  300 km Laufdistanz.  Der Winter verzieht sich, der Frühling kommt. – Der 41. Berlin-Marathon auch.

 

2015-02-28