Berlin-Marathon: 13. Trainingswoche

Nach einer leichten Erkältung und Regenerationszeit kann ich nach dem gestrigen Langlauf sicher sein: Ich bin wieder fit und gesund.

Ich hatte zwei kleine Laufeinheiten mit ganz gemächlichem Tempo, um die 35 bis 40 Minuten: Im Hinterkopf war stehts der Gedanke, Alles langsam angehen zu lassen und mir meinen Druck zu machen.

Druck und Stress vor und während dem Sport tut mir nicht gut. Im Vergleich zu den vergangenen zwei großen Trainings zum Berlin-Marathon 2015 und 2016 habe ich das Gefühl, Vieles etwas enstpannter zu sehen. Zu viel Training, zu viel Reize können für den Körper einfach zu viel des Guten sein und mich selbst auch psychisch ausbrennen lassen.

Ich bin kein Profiläufer der für alle Wehwechen einen Exptern um sich hat und ich habe noch meine Arbeit: Sport soll mir den Ausgleich, Kraft für alle Lebenslagen geben, keine Medalliensammlung.

Neben den zwei kleinen Läufen hatte ich noch 15 Kilometer bin einer Pace von 4:29 min/km hintermich gebracht. Am Anfang lief ich viel zu schnell. Ich hatte zwei Gels dabei, mit viel Wasseranteil, konnte mir den Trinkrucksack sparen. Was den Flüssigkeits- und Energiebedarf angeht, war Alles für mich ausreichend. Durch den „freien“ Rücken lief ich etwas anders, viel besser. Nach zwei Kilometern (ungwohnten) Tempodauerlauf wurde ich aber immer „langsamer“.

Ich wurde „langsamer“ nicht weil ich nicht konnte: Ich hatte ein gewisses Trainingsziel, keinen Wettkampf, bei dem ich notfalls auch mal mit Maximalpuls laufe. Ich wollte auch zum Schluss  unter 170 bleiben und hatte es auch geschafft.

Dies ist nicht schlimm, es war eine Erfahrung, ein Lehrstück: Achte mehr auf die Uhr, dass Du anfangs langsamer bist, gib später Gas. – Ich mache das eigentlich immer. – Aber Ausnahmen bestätigen die Regel. ;-) Schwamm drüber.

Ein Stück weit, so mein Gefühl, wurde ich auch langsamer, weil ich erst gegen 20:15 Uhr los bin: Für mich als 4.17 Uhr Aufsteher ist das viel zu spät, zumindest für echte körperliche Hochleistungen. „Schuld“ waren auch die Schuhe, die Adidas. ;-)

Bedingt durch die wenigen Laufkilometer über die Woche und viel Regnerationszeit hatte ich am gestrigen Samstag natürlich auch viel Kraft im den Beinen, viel „Wums“ im Körper und eine große Motivation. Für die 2 x 15 Kilometer hatte ich vor 5:25 min/km zu laufen, es wurden schnelle 5:15 min/km. ;-)

Aber auch auch hier: Ich war am Anfang zu schnell, auch wenn der Puls richtig gut war, wie angstrebt. Bei meine EB hatte ich aber gemerkt: Meine neubesollten Lunge Classic Run wurden schwer an den Beinen, die zu schnellen Laufzeiten hatten ihr „Nachspiel“. Es war verdammt schwer an die Marathon-Pace von 4:37 zu kommen. Fakt ist, ich weiß warum, wiso. Nicht schlimm Basta. Gut.

Das war meine 13. Trainingswoche und ich muss mich einfach mal bei meiner Frau und Tochter bedanken, dass die mich so laufen lassen. Danke an Euch. Hab Euch lieb.

Noch sieben Wochen, nicht mal ganz: Die Zeit vergeht.

Ich glaube an mich.

 

 

 

 

 

Berlin-Marathon: Zwölfte Trainingswoche

Die letzte Trainingswoche lässt sich so zusammenfassen: Regeneration und Profilaxe.

Der Halbmarathon letzte Woche hat mich erst in den Folgetagen "eingeholt". Ich spürte, dass bei mir eine Erkältung vor der Tür steht und habe zwei oder dreimal Sport gemacht. So wenig, dass ich es gerade nicht weiß.

Für mich ist das "Nixtunkönnen" mal OK: Es hilft dem Geist und dem Körper.

In dieser Woche, heute am 31. Juli muss ich feststellen, dass ich vll. erst am Mittwoch langsam wieder mit dem Lauftraining beginne.

Ich mache mir positive Gedanken, ich habe eben gehört "Glaub an Dich". Wie bereits erwähnt beginne ich auch mit dem Kopf zu arbeiten, mentales Training.

Ich hatte mich am Sonntag erstmals mit dem organisatorischen Ablauf rund um meinen fünften Berlin-Marathon befasst: Ich war schon vier Mal dort. Mir hilft es mental sehr, wenn ich schon den Startbereich kenne, weiß wie Alles (sehr gut) für uns Läufer vorbereitet ist. UND: Ich kenne diese fröhliche, freundlich gestimmte Atmosphäre unter- und miteinander, dieses Knistern. Wenn das Wetter so wie in dem letzen Jahren ist: Dann ist es (perfekt) perfekt.

Die positive Gedanken, die bisherigen Erfahrungen der letzten Läufe in Berlin lassen mich wieder gesund werden.

Berlin-Marathon: Elfte Trainingswoche

Aus diversen Gründen hatte ich letzte Woche keine ausreichende Gelegenheit die zehnte Woche zu dokumentieren. Ich bin am heutigen Sonntag dafür pünktlich mit einer Rückschau zur elften Trainingswoche.

Mit dem Hinblick auf meinen dritten oder vierten Halbmarathon des TV Bühlertal hatte ich diese Woche nicht viel vor und reduzierte meine(n) -Wochen-Kilometer und Laufintensität.

Der Halbmarathon war von der Organisation aus meiner Sicht gut. Die Strecke war bis auf die Steigung / Kurve nahe der Untersmatt ganz OK, aber definitiv nicht für neue Bestzeiten gedacht.

Ich möchte erläutern warum der Lauf aber auch für mich persönlich SEHR gut war: Ich habe während des Laufes mental im Kopf verschiedene "Geschichten", bereits gewonnene Erkenntnisgewinne, Lauf- und Trainingserlebnisse durchgehen lassen.

Ich laufe bewusst und bin konzentriert auf meine Atmung. Ich atme mir der Nase ruhig aus, atme über Mund lange und kräftig aus.

Ich werde den Läufer xyz überholen.

Wenn Ich diese Steigungen und grobe Laufstrecke unter / mit der geplanten Marathonpace laufen kann, dann ist die flache und "verdammt" schnelle Berlin-Strecke ein Leichtes.

Du hörst die Atmung und beschleunigte Trittfrequenz eines anderen konkurrierenden, gleich starken Läufers: Mein Ansporn jede Attacke mitzulaufen. Ich werde mit laufen, ihn bezwingen. Mental schöpfe ich aus dem Vollen: Ich bin mir gerade eine Chance und einem Wettkampf bewusst. Ich höre seinen Atmen, meiner fühlt sich jedoch definitiv ruhiger an.

Ich habe heute nach dem Lauf etwas Muskelkater, bin etwas körperlich erschöpft aber nicht matt, psychisch fühle ich mich gut.

Am Montag oder Dienstag setze ich mein Marathon-Training fort. Mal schauen was ich so anstelle: Die Freude am Laufen und das Glück dabei zu empfinden stehen im Fokus.

Berlin-Marathon 2017: Neunte Trainingswoche

Kaum zu glauben, in 75 Tagen laufe ich in Berlin meinen fünften Berlin-Marathon. – Vorher werde ich noch die Briefwahl für die Bundestagswahl machen: Ich tendiere als SPD-Mitglied zur SPD, kann mir aber auch vorstellen die Grünen in ihrem Umfragetief zu wählen. Nicht abgeneigt bin ich aber auch der Partei Die Partei. Ich werde Alles Mitte September entscheiden. –

Die letzte Woche lässte sich kurz wie folgt zusammensfassen: Die Hitze hat mein Training ordentlich beieinträchtiugt und meinem Körper (auch menthal) Einiges abverlangt.

Ich bin froh, wenn der Hochsommer (s)ein Ende hat und die Temparturen auch wieder für mich als Läufer angenehmer sind, nicht nur morgens.

 

 

 

 

Berlin-Marathon: Achte Trainingswoche

Am heutigen Sonntagmorgen regnet es (leicht), die Straßen sind leer und ich bin nicht „auf der Strecke“. Um ehrlich zu sein: Ich muss auch nicht. Diese Woche habe ich 72 Kilometer zurück gelegt und zweimal auch davon mit richtigem Tempo.

Die Woche begann mit einem 15 km langen Tempodauerlauf und einer neuen, reduzierten Nahrungsaufnahme in Form von einem Gel und Wasser. Statt meinen sehr leichten Adidas Tempolaufschauhe hatte ich meine „schweren“ aber gute Langlaufschuhe von Lunge an. Die Pace von genau 4:30 min/km war etwa 2 Sekunden pro Kilometer etwas langsamer: Das ist nahezu unbedeutend aber für mich interessant gewesen. Der Lauf war dennoch sehr gut und die freue daran war groß. Der Genuss am Laufe ohne Musik im Ohr war auch mal wieder gut.

Am Mittoch sollte / wollte ich 15 km laufen und eine 5:10 er Pace laufen. Bei leichtem Regen bin ich mal ohne Gedanken und fest vorbestimmter Route einfach losgelaufen. Ich bin Richtung Illenau, Oberachern, einem Teilstück von Fautenbach und durch Achern gelaufen und hatte mir damit wieder selbst einen Gefallen gemacht: Immer die selben Routen, immer die selbe Umgebung ermüdet den Geist und belatset u. U.  psychisch. Jede „neue“ Route kann für mich eine (positive) Herausforderung sein. Jeder neuer Weg zeigt mir Neues und löst das Eintönigkeit und bricht stehts die gleiche „Laufökonomie“ auf. Die Kehrseite war, dass ich hier und da mal schneller oder langsamer war und ich keinen eher konstanten Puls hatte: Ich mag das (noch) nicht und setzt mich unter Druck, wenn ich bei 180 oder mehr bin. Wobei: Schnaufen, Laufen, Denken kann ich dabei auch. Also, vll. mal kein Stress machen. „Ich möchte weiter ruhig weiterlauen“. Das hilft schon mental, psychisch aber auch körperlich.

Am Donnerstag hatte ich ein 3 x 3km Intervalllauf mit 4:25 Pace, ohne Musik im Ohr. Lief wieder gut, ohne irgendwelche Probleme, bis dass ich manchmal zu schnell lief und ich dies vermeiden möchte. Festgestellt hatte ich, dass ich gerade keinen „Bock“ mehr aud die Adidas Schuhe habe und froh bin, bald eine Alternative zu haben. Vll. sind die Adidas „durch“, sehen aber nicht so aus. 425 Kilometer habe ich mit den Aididas Adizero des Modeljahres 2016 seit August 2016 zurückgelegt: Da müsten nochmals 100 oder 200 Kilometer drauf, ohne, dass ich Kompfort- und Stabitlitäsprobleme bekommen sollte. Keine Ahnung, vll. ist es was „Pyhchologisches“. ;-) Auf einem anderen Laufschuhpaar, den Lunge Classic Run, habe ich nun 912 Kilometer oder vll. auch mehr hinter mir: Die haben zwar eine anderes Nutzungsprofil für mich, sind schwerer aber viel hochwertiger.

Am Freitag konnte ich aus organisatorischen Gründen erst gegen 20:15 Uhr meinen vorverlegeten Langlauf mit 30 Kilometern machen: Die Pace war auf 5:25 gerichtet und wurde auch von mir durchgezohen. Mit meinen weiteren Paar neuen Schuhen war ich motviert und ich lief auch in den ersten Kilometern richtig gut. Im letzten Drittel oder schon vorher habe ich festegesetllt, dass späte Abendläufe nicht gut für mich sind, zumindest momentan nicht. Der Tag davor mit einem Intervalltraining, ohne Ruhetag, der letzte Arbeitstag an sich in der Woche könnten ein Uhrsache sein, dass mein Körper einfach nicht wollten. – Mein Körper ist auf morgendlichen Sport „ausgerichtet“, da bin ich fit. Der Lauf war an sich teils viel zu anzustrengend. Ich bin mit Musik gelaufen, darauf hatte ich vll. verzichten sollen. Die Nahrungsaufnahme war ebenfalls nix: Ich habe gespührt, dass irgendwann meine Verdauung durch war, am arbeiten war, dass dies eben auch seine Leistung erfordert die sonst in den Beinen steckt. Mein Puls war teils viel zu hoch und ich zweifle momentan auch daran, dass die Technik zuverlässig läuft, „Altersermüdungen“ am HRM-Gurt hat. Fakt ist, dass ich nach dem spöten Ankommen gleich gespürt habe, dass dieser Laufabend nicht der beste war, vll. der schlimmste, aber auch der lehrrreichteste Lauf. Mit Tendenz zum Überlaufttraining mache ich heute nix, genau so wie gestern. Vielleicht starte morgen wieder oder erst am Dienstag: Regeneration, Ruhe sind auch wichtig und gehören zum Trainungsplan. ;-)

Berlin-Marathon: Siebte Trainingswoche

Die Woche neigt sich schon ihrem Ende: Zeit für einen sportlichen Rückblick.

In dieser Woche habe über 70 Kilometer im Lauf- und Joggthempo gemeistert. Das Intervalltrainig mit sieben mal einem Kilometer mit je 4:05 min/km lief super, ein zehn Kilometer langer Tempolauf mit angepeilten 4:15 min/km lief auch gut, bis dass es schon am Morgen zu heiß war und dies eher einer Trainingsüberlastung nahe kommt: Doof, denn unter solchen Umständen erreiche ich nicht den angstrebten Traingseffekt und mein Köprer ist einer größeren Belastuzng ausgesetzt als nötig. Es ist eben Sommer.

Am Mittwoch hatte ich einen lockeren „Abendjog“ mit 17,5 Kilometer durch den Wald unternommen: Viel Schatten, einige Höhenmeter. Entspannungslauf. ;-)

Am Samstag hatte ich 37 Kilometer auf die Hornisgrinde bis nach Bühl (Bahnhof) gemeistert: Ein herrlicher Lauf und einer guten Cola und einem guten Apfelkuchen als Belohnung.

Bis auf die Hitze die mir körperlich zu schaffen macht, glaube ich physisch wie psychisch ganz stabil und kräftig zu sein: Mir fehlt nix und ich fühle mich trotz des sportlichen Engegements ziemliuch gut, bis auf die Tatsache, dass ich oft Hunger habe. ;-)

 

 

 

Berlin-Marathon 2017: Sechste Trainingswoche

Die vergangene Woche begang aus sportlicher Sicht erst am Mittwochabend mit dem Hornisgrindenlauf des LBV Achern. Dieser Lauf ist / war unter Umständen einer meiner besten Läufe in diesem Jahr: Frei von einem Ziel, Wettkampfcharakter, Stress. Dieser Lauf mit Startbeginn nahe der Illenau in Achern, elf Kilometer hoch auf die Hornisgrinde im schönen Schwarzwald hat mir Vieles gezeigt. Alles einzeln zu beschreiben würde zu viel Zeit beanspruchen. Ich habe 11 km, ca. 1000 Höhenmeter in 1:51 Stunden beschafft: Ich war damit sehr zu frieden aber noch mehr überweltigt von dem Drumherum und eigener körperlichen aber auch mentalen Stärke.

Kurze Zeit später bin ich dann die Hornisgrinde wieder runtergelaufen, gejoggt: Auch das war schön. Als ich um 22:15 Uhr etwa zu Hause ankam, war es mir dann aber doch sehr wohl angekommen zu sein.

An Folgetag, Donnerstag (Feiertag), hatte mich meinte Tocher bei einem 7 km lockeren bis teils schnellen Lauf begleitet: Es war relativ schwül, nicht mein Wetter und der Vorabend lag mir noch in den Knochen.

Am Samstag war ich dann nochmals im Schwarzwald laufen / joggen / trainieren: Mir fehlt leider gerade die Zeit darauf näher einzugehen. Kurz gefasst: Ich bin sehr angetan im Wald, in den örtlichen Höhen zu laufen, durch die Wälder und ich bin überwältigt von unserer schönen Natur, dem eigenen Können. Laufen im Wald: Tut gut und macht meinen Kopf frei.

Berlin-Marathon 2017: Fünfte Trainingswoche

Am heutigen Mittwoch komme ich endlich dazu einen Rückblick meiner letzten Trainingwoche für den Berlin-Marathon zuschreiben.

Am Dienstag hatte ich meine 15 Kilometer Tempodauerlauf gemacht, danach bis Samstag: Nichts. Urlaub mit Familie und einem Zeckenbiss auf den ich hier nicht eingehen muss.

Am Samstag hatte ich einen 30 Kilometer langen Longjog. Ich hatte versucht auf den letzten vier oder fünf Kilometern die Endbeschleunigung um meines Marathontempos von 4:37 min/km anzugehen aber irgendwie ging das nicht: Ich könnte 4:37 min/km laufen aber dies würde dann einer Überbelastung nahekommen, die nicht anzustreben ist. Mir tut dies nicht weh, wenn ich ein „Ziel“ nicht so erreiche: Es ist Training, ich traniere. Ich muss zudem auch darauf achten, dass ich nicht in den ersten 26 Kilometern zu oft eine Pace von 5:15 min/km oder schneller habe. Letzteres recht sich oft im letzten Teil, selbst wenn mein Puls im ersten Teil auch hierfür bei 138 bis 144 Schläge in der Minute in Ordnung ist. Ich möchte versuchen mal auf konstante 138 zu kommen, plus minus etwas drüber drunter. Wobei: Die Pulsuhr ist ein Assistent, nicht der Chef. Genau so die Pace oder die Zeit: Im Training sind sie die Richtungen, die Eckpunkte aber keine „Meilensteine“ oder bitter notwendig. Immer wichtig: Das Wetter spielt auch ein Rolle.

Am Sonntagabend wollte ich dann zu viel: 15 Kilometer mit 4.30 min/km. Es war noch zu heiß, ich hatte erst etwa 70 Minuten zuvor gegessen, was für so einen Lauf etwas zu viel war. Ich habe dann irgendwann mal abgebrochen, was aber auch OK ist. Ich war dermaßen verschwitzt, ja nass und mein Puls war viel zu hoch: Das konnte nicht gut gehen. EGAL. Ich versuche den Tempodauerlauf mal an einem anderen Abend, wenn es nicht noch 27 °C hat und ich etwas Warmes auf dem Teller hatte, das „laufkompatibler“ ist. – Hintergrund dieser Abendaktion: Ich möchte es ab und an versuchen an späterer Sommerabenden zu laufen, dass ich „meine typischen (Lauftrainungs-) Gewohnheiten“ bewusst mal überdenke und neue mögliche Vor- oder Nachteile (im und für den Alltag) entdecke, ganz praktisch.

Berlin-Marathon 2017: vierte Trainingswoche

Mit dem heutigen Sonntagmittag geht meine vierte Traingingswoche zu Ende. Vier von zwanzig Wochen.

Ich versuche auf Details, genaue Trainingserfolge und Berichterstattungen zu verzichten und fasse mich auch heute kurz.

  • Ich bin diese Woche nach einer Empfehlung eines anderen Läufers einmal etwas „Trail, durch den Wald mit Steigungen nach Sasbachwalden gejoggt. Teilweise bin ich wirklich gelaufen wenn der Anstieg zu steil war. Das war aber auch ein positives Erlebnis. Die Luft, die „neuen“ Wege, die Atmosphäre: Ein Waldlauf ist Erholung und Training zu gleich. Ich werde versuchen einmal in der Woche einen Traingslauf einzubauen, der Fokus hierbei: Ich möchte den Wald als Ruhepol wahrnehmen und nutzen, nicht ständig auf meine Garmin.
  • Auch diese Woche hat mein 15 km Tempdauerlauf gut geklappt: dieser Lauf ist sozusagen mein praktisches und theoretisches „Rückmeldungsinstrument“. Klappt der Lauf gut bin ich psychisch wie physisch gut aufgestellt. Keine Überreitzung der körperlichen Leistung, genügend Regeneration.
  • Heute hat mein Longjog geklappt wie ich es mir dachte. Nicht ganz, aber die Ziele wurden erreicht. 30 km, zweimal meine Tempodauerlauf-Strecke im Longjog-Tempo mit vier Kilometern Endbeschleunigug. Letztere klappte nicht sonderlich gut wie gewünscht, war aber auch keine Pflicht. 
  • Ich sollte meinen Brustgurt mit dem Pulsmesser tauschen: Meine Garmin zeigt(e) die letzten Tage oft Herzfrequenzen die einfach nicht erklärbar sind.